Jak być wiecznie szczęśliwym

Kilka lat temu odkryłam pewien suplement diety. Suplement o udowodnionym naukowo działaniu, potwierdzonym licznymi, niezależnymi badaniami, który umożliwia dostęp do szeregu niesamowitych korzyści. Szczerze mówiąc na tej liście jest wszystko: wspomaganie rozwoju, funkcjonowania poznawczego, kreatywności, koncentracji, uwagi i pamięci, redukcja stresu, poprawa nastroju, wzrost odporności na infekcje, a dla dbających o linię: nawet kontrola masy ciała. W całym zestawieniu brakuje chyba tylko redukcji zmarszczek i zapobiegania nowotworom. Choć myślę, że i na to można znaleźć dowody.

By mieć dostęp do jego cudownego działania wystarczy aplikować go codziennie. Albo co najmniej kilka razy w tygodniu. W myśl zasady: im większą systematyczność będziemy utrzymywać, tym lepsze osiągniemy rezultaty. Prawdą jest, że mogę go Wam sprzedać. Najpierw jednak chciałabym, żebyście przez chwilę zastanowili się czy chcielibyście uzyskać dostęp do wymienionych wyżej korzyści? Jeśli tak: czy przykładalibyście się do regularnego stosowania tego suplementu? I dodatkowo: ile bylibyście w stanie za niego zapłacić?

 

 

Mam trzy dobre wiadomości:

Po pierwsze: tak, ten suplement naprawdę istnieje.

Po drugie: większość z Was ma do niego dostęp.

A co najlepsze: ten dostęp bezpłatny.

 

 

Mowa bowiem o…

 

 

 

aktywności fizycznej.

 

I choć teraz z przyjemnością omówiłabym każdy z wymienionych aspektów, postarajmy skupić się na tytułowym poczuciu szczęścia.

 

Na początek: nic tak nie rujnuje dnia jak stres. A właściwie dwa jego rodzaje. Pierwszy działa chwilowo, mobilizując nas do reakcji „walcz albo uciekaj” – czyli właściwie jest reakcją pozytywną, bo sprzyjającą przetrwaniu. Czym innym jest natomiast stres długotrwały, wyniszczający organizm. Kortyzol, będąc jedną z substancji wydzielanych w trakcie reakcji stresowej, przez długotrwałe działanie upośledza funkcjonowanie komórek mózgowych. Na jego działanie szczególnie wrażliwy jest hipokamp. Dlaczego jest to niezmiernie ważne?

Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), potocznie zwana osią stresu, wydzielająca m.in. kortyzol, jest regulowana przez dwie struktury: ciało migdałowate i hipokamp. Ciało migdałowate pobudza ją do dalszej produkcji kortyzolu, a hipokamp temu przeciwdziała. Jednak w sytuacji chronicznego stresu, pod wpływem tegoż kortyzolu, komórki hipokampa obumierają, zatem nie jest on w stanie prawidłowo pełnić swojej funkcji. Upośledzony zostaje mechanizm hamujący stres – i spirala się napędza.

Co do tego mechanizmu ma aktywność fizyczna? Wzmacnia odporność. Każdy z nas ma jakiś poziom kortyzolu we krwi. Podejmując aktywność fizyczną ten poziom wzrasta, by zmobilizować organizm do wydatku energetycznego. Jednak po jej zakończeniu spada, i to poniżej pierwotnego pułapu. A następie utrzymuje się tak przez kilka godzin. Dodatkowo przy regularnym treningu kortyzol będzie się wytwarzał za każdym razem w coraz mniejszej ilości, a po wysiłku będzie coraz wyraźniej malał. Co więcej: dla naszego organizmu nie ma znaczenia czy reakcja stresowa wynika z tego, że spotkaliśmy w lesie dzika i wypadałoby uciekać, czy że żwawo maszerujemy na bieżni lub właśnie wchodzimy na salę egzaminacyjną. Każdą sytuację nasze ciało zinterpretuje w ten sam sposób – jako stres. Dlatego jeśli podczas treningu przyzwyczaimy je do określonej reakcji, ono automatycznie tę wiedzę przeniesie na inne dziedziny naszego życia. Zatem aktywność fizyczna uczy organizm, by nie reagował przesadnie na stres. Każdy stres.

 

20 lat temu opublikowano badanie: podzielono osoby chorujące na depresję na trzy grupy: osoby przyjmujące lek antydepresyjny, uprawiające sport i stosujące zarówno lek jak i aktywność. Wyniki? Po 16 tygodniach porównywalna liczba osób z każdej grupy przestała spełniać kryteria depresji. Regularna aktywność okazała się tak samo skuteczna jak leki. Badanie było na tyle obiecujące, że postanowiono obserwować osoby badane przez kolejne pół roku. W odniesieniu do ochrony przed nawrotem choroby ruch nie tylko dorównał farmakologii – był o wiele lepszy. Jedynie 8% osób z grupy aktywnej fizycznie doświadczyło nawrotu depresji. 38% dotyczyło odsetka osób stosujących leki, u których nastąpił nawrót.

Żeby zrozumieć jak to możliwe, przyjrzyjmy się trzem neurotransmiterom: serotoninie, noradrenalinie i dopaminie. Niedobór choć jednego z nich może wywoływać depresję, zatem wiele środków przeciwdepresyjnych podnosi ich poziom. Aktywność fizyczna działa na podobnej zasadzie: podnosi poziom tych substancji w trakcie aktywności i utrzymuje go do kilku godzin. Jeśli jednak będzie się systematycznie ruszać: po kilku tygodniach poziom tych substancji podniesie się i będzie wyższy nie tylko w okolicach treningu, ale przez całą dobę.

Ponadto, prawdą jest, że u osób chorujących na depresję mózg się kurczy. Mózg kurczy się u każdego z nas, zaczyna wraz z końcem rozwoju, czyli od około 25 roku życia (nie ma za co), jednak u osób z depresją ten proces nieco przyspiesza. Jednym z elementów mogących odpowiedzieć na pytanie dlaczego tak się dzieje jest obserwowany u nich spadek produkcji nowych komórek nerwowych. Kolejnym puzzlem w układance jest czynnik BDNF. Jest to substancja wytwarzana w naszym mózgowiu, która uczestniczy w produkcji nowych komórek, wzmacnia połączenia między neuronami oraz chroni komórki przed uszkodzeniem i śmiercią. Bezpośrednie podanie go do mózgu naśladuje działanie środków przeciwdepresyjnych, nie tylko napędzając proces neurogenezy, ale i regulując nastrój. Mózg zaczyna produkować go także gdy zaczynamy się ruszać i robi to przez kolejne kilka godzin. Dodatkowo, ta sama dawka aktywności da nam więcej BDNF, jeśli zażywamy jej systematycznie. BDNF podnosi się szczególnie wtedy, gdy tętno przyspiesza, czyli w jego przypadku najlepsze będą treningi kondycyjne (tj. bieganie, spacery, jazda na rowerze).

Jak widać, w odniesieniu do naszego nastroju wpływ aktywności fizycznej jest porównywalny do tego, jaki oferują nam środki antydepresyjne – z jedną małą różnicą. Depresja jest jednostką kliniczną posiadającą ściśle określone kryteria. Większość z nas czując, nazwijmy to, „zwykłe przygnębienie” nie osiąga poziomu klinicznego zaburzenia. W takim przypadku większość środków antydepresyjnych nie będzie na nas działać, zwyczajnie nie poprawi nam nastroju. To odróżnia je od aktywności fizycznej. Bowiem ona sprawi, że poczujemy się lepiej niezależnie od wyjściowego poziomu przygnębienia.

Równocześnie ważne jest podkreślenie tego, że nie chodzi o to, by wybierać między aktywnością a lekami. Jeśli mamy do tego wskazania medyczne: najlepiej postawić na jedno i drugie. Farmakoterapia może pomóc w rozpoczęciu aktywności (działa nieco szybciej), z kolei regularny ruch uodparnia na stres i chroni przed nawrotami epizodów depresji w przyszłości. Wszystko się ze sobą łączy.

 

Choć każdy organizm jest unikalny i reaguje nieco inaczej – na podstawie badań można podjąć próbę ustalenia generalnych zaleceń:

  • Trening kondycyjny > trening siłowy
    -> w przypadku poprawy nastroju i redukcji stresu jest skuteczniejszy
  • Start: 20min. dziennie; lepiej: 30-45min.
    -> ważne jest zbudowanie nawyku
  • 2-3x/tydz. przyspieszenie tętna
    -> uczy organizm, że podwyższony puls sygnalizuje coś pozytywnego (a nie niebezpieczeństwo)
  • 1x/tydz. „dać sobie w kość” (np. trening interwałowy)
    -> uśmierza lęk; wyjątek: napady paniki (wtedy budujmy intensywność treningu stopniowo)

 

W dzisiejszym artykule skupiłam się na wpływie aktywności fizycznej, na koniec chciałabym jednak zaznaczyć, że jest ona cegiełką w złożonym obrazie naszego funkcjonowania. Korzystny wpływ na procesy umysłowe mogą wykazywać ponadto: kształcenie, angażujące hobby, dwujęzyczność, kontakty społeczne, uczestnictwo w kulturze, żywność bogata we flawonoidy, odżywianie ubogie w kalorie (nie zachęcam do restrykcji żywnościowych, glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, czasem jednak lepiej odrobinę nie dojeść, niż regularnie się przejadać). Negatywny wpływ mają natomiast: używki (o których można by mówić godzinami, ale podsumuję je dwoma klasykami: 1. alkohol działa toksycznie i 2. tak, piwo to też alkohol), brak snu, stres, obniżony nastrój, pokarmy o dużej zawartości tłuszczy, zwłaszcza nasyconych (czyli głównie tłuszcze utwardzane i żywność pochodzenia zwierzęcego). Zatem: jedzmy owoce i warzywa, ruszajmy się, spotykajmy ze znajomymi, ale raczej w teatrze, niż na tłustej, alkoholowej imprezie, a będziemy żyć długo… i szczęśliwie.

 

Źródła:

Babyak, M. i in. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633–638.

Bertelle, L. (2011). Dwujęzyczność w świetle najnowszych badań naukowych. Lingwistyka Stosowana, 4, 241-249.

Blumenthal, J.A. i in. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349-2356.

Byczewska-Konieczny, K. i in. (2013). Znaczenie zasobów poznawczych dla poziomu funkcji zarządzających w wieku senioralnym. Psychologia Rozwojowa. 18(4) 83–93.

Hansen, A. (2018). W zdrowym ciele zdrowy mózg. Kraków: Wydawnictwo Znak.

Mammen, G., Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression. A systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649–657.

Piotrowicz, Z., Ochwanowska, E. (2012). Alkohol a układ nerwowy. Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 61(1). 133-142.

Respondek, M., Buszman, E. (2015). Regulacja procesu neurogenezy: czynniki wpływające na powstawanie nowych komórek nerwowych w mózgu dorosłych ssaków. Postepy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 1451-1461.

Żaroń, A., Piskunowicz, M. (2017). Aktywność fizyczna a wybrane aspekty kondycji psychicznej osób starszych. Rocznik Andragogiczny, 24, 127-142.

Dodaj komentarz